Suolahuollon vähentämiseksi on tärkeää välttää jalostettujen, jäädytettyjen tai säilöttyjen elintarvikkeiden hankkiminen, ei ota suolaa ravistelevaa pöydälle tai jopa korvata suolaa esimerkiksi yrtteillä, mausteilla ja etikalla. Katso mitä yrttejä käyttää korvata suola viljelyyn aromaattisia kasveja korvata suolaa.
Yleensä kaikkien terveiden ihmisten tulisi käyttää enintään 5 g suolaa päivässä, joka on sama kuin 2000 mg natriumia, joka vastaa 1 tl päivässä. Lue lisää: Tietää kuinka paljon suolaa kulutetaan päivässä.
Tällä tavoin liikaa suolaa on välttämätön normaalin verenpaineen ja sydämen terveydentilan ylläpitämiseksi, sillä liiallinen suola voi säännöllisesti johtaa verenpaineeseen, sydänvaivoihin tai tromboosiin. Kuitenkin ihmisillä, joilla on jo sairauksia, kuten korkea verenpaine, munuaisten tai sydämen vajaatoiminta, tulisi olla erityisen varovainen ja siksi pitäisi vähentää suolapitoisuutta taudin hallitsemiseksi ja sen huononemisen estämiseksi.
Vinkkejä suolan saannin vähentämiseen
Suolan kulutuksen vähentämiseksi on välttämätöntä:
- Käytä teelusikonia mittauksena keittovalmisteen aikana, jolloin suolaa ei käytetä silmään;
- Vältä suolan lisäämistä elintarvikkeisiin, koska ne yleensä sisältävät jo suolaa;
- Älä laita suolapuristinta pöydälle aterioiden aikana;
- Valitse grillattuja tai paistettuja ruokia, välttäen ruokia, joissa on paljon kastikkeita, juustoja tai jopa pikaruokaa;
- Ruokaa runsaasti kaliumia sisältävät elintarvikkeet, kuten sokerijuurikas, appelsiini, pinaatti ja pavut, koska ne auttavat alentamaan verenpainetta ja katkaisemaan suolan vaikutukset. Tunne enemmän ruokaa: runsaasti kaliumia sisältävät elintarvikkeet.
Suolan määrää on vähitellen vähennettävä, jotta mautyypit ja aivot sopeutuvat uuteen makuun, ja yleensä kolmen viikon lopussa maku voidaan sietää.
Muita tärkeitä vinkkejä ovat:
1. Tietää ruokaa runsaasti suolaa
Suolaisen suuren ruoan tunteminen on ensimmäinen askel suolan saannin kontrolloimiseksi päivässä. Jotkut suolaiset elintarvikkeet ovat kinkkua tai mortadellaa, teollistuneita mausteita, juustoja ja keittoja, liemiä ja valmiita aterioita, säilykkeitä ja pikaruokaa. Tutustu muihin elintarvikkeisiin: Runsaasti natriumia sisältävät elintarvikkeet.
Näiden elintarvikkeiden ostamista on vältettävä, jos mahdollista tuoreiden elintarvikkeiden valinta. Tässä ovat elintarvikkeet, jotka pitäisi kuluttaa: Ruoat alentaa verenpainetta.
2. Lue elintarvikekirjeet
Ennen kuin ostat ruokaa, lue etiketit pakkauksesta ja etsi sanoja natrium, suola, sooda tai Na tai NaCl, koska ne kaikki osoittavat, että ruoka sisältää suolaa.
Joissakin elintarvikkeissa on mahdollista lukea suolamäärää, mutta muissa elintarvikkeissa vain käytetyt ainesosat ilmestyvät, mutta ne on lueteltu ainesosalla, jolla on enemmän määriä, joille ne ovat pienempiä, ja on tarkistettava, jos ei ole samanlaista tuotetta, jossa on vähemmän natriumia ja valitsevat tämän.
Lisäksi on kiinnitettävä huomiota valo- tai ruokavaliovalmisteisiin, sillä ne voivat myös sisältää suuren määrän suolaa, koska näissä tapauksissa tavallisesti lisätään suolaa, joka korvaa rasvan poistamisen.
3. Vaihda suola yrtteihin ja mausteisiin
Jotta saat hyviä makuja vähentämällä suolan määrää, voit käyttää esimerkiksi mausteita ja yrttejä, kuten kuminia, valkosipulia, sipulia, persiljaa, pippuria, oreganoa, basilikaa, laakerinlehteä tai inkivääriä.
Lisäksi voit käyttää sitruunamehua ja etikkaa, jotta ruokaa voi tulla enemmän ruokahaluiseksi, valmistelemalla mausteita etukäteen vähintään 2 tunnin ajan, jotta maku saadaan tarkemmaksi tai hieroa mausteita itse ruoasta voidakseen saada voimakkaamman makua sekoittamalla hedelmiä tuoretta.
Jotkut tapoja ruoan valmistamiseen ja makuamiseen ilman suolaa voivat olla:
| Riisi tai pastaa | Oregano, kumina, valkosipuli, sipuli, sahrami |
| Keitot | timjami, curry, paparica |
| Liha ja siipikarja | pippuria, rosmariinia, salvia, unikonsiemeniä |
| kala | Seesami, laakerinlehti, sitruunamehu |
| Salaatit ja keitetyt vihannekset | Etikka, valkosipuli, ruohosipuli, tarragon, paprika |
| leipä | kynsi, muskottipähkinä, manteliuute, kaneli |
4. Käytä suolan korvikkeita
Ruoanvalmistussuolaa voidaan korvata esimerkiksi muilla ruokatuotteilla, kuten dieetilla, ohut tai dieettisuolalla, jotka koostumuksessaan sisältävät korkeamman määrän kaliumia natriumin sijasta. Lue lisää: Hypertensiivistä suolaa.
Jos et pidä korvikkeen makua, voit lisätä yrttejä tai mausteita. Näiden korvaavien aineiden käyttö on kuitenkin osoitettava ravitsemusterapeutin tai lääkärin toimesta.
Katso muita korkeita verenpainetta kuvaavia videoita:
