Jokainen voi harjoitella Pilatesia, mutta Solo Pilates -harjoitukset sopivat erinomaisesti ex-sedentary ihmisille, jotka ovat valmiita aloittamaan jonkinlaisen liikunnan, mutta erityisesti ylipainoisille. Nämä harjoitukset tehdään patjalla, hitaammin ja vähemmän vaikuttamalla niveliin, mikä lisäksi helpottaa toimintaa, estää kivun, polven, selän ja nilkan kipua.
Aloittelijoille suositellut Pilates-harjoitukset ovat Solo -mallit, joiden ansiosta elastiset ja eri kokoiset pallot eivät ylikuormita lihaksia ja niveliä ja kunnioittavat opiskelijan kapasiteettia ja voimakkuutta. Fyysisen kunnostuksen parannuksella on mahdollista edistyä harjoituksia voimakkaammille ja muille Pilates-laitteille, kuten esimerkiksi Cadilacille.
Joten ensimmäiset Pilates-harjoitukset aloittelijoille voivat olla:
1. Opi oikea hengitys
Oikea hengitys Pilates-harjoitusten harjoittamiseen on rintakehän tai diafragmaattinen hengitys, joka mahdollistaa ilman sisääntulon nenän kautta ja ilman poiston suun kautta. Paras tapa oppia hengittämistä on lyödä selkääsi pitämällä selkäsi liimattu lattialle ja jalkasi taivutettu, jotta lannerangan paremmat mahdollisuudet saataisiin aikaan.
Seuraavaksi sinun tulisi levätä käsiä vatsaan ja hengittää syvään, mutta älä ponnahtaa vatsaan, jolloin kylkiluut ovat toisistaan erillään, varsinkin sivuttain. Kun ei enää ole mahdollista päästää ilmaa, kaikki ilma on uloshengitty suun kautta hitaasti ja valvotusti. Sinun pitäisi tehdä vähintään 5 hengitystä näin.
2. Nosta yksi jalka kerrallaan
Samassa asennossa jokainen inspiraatio lähestyy yhden runko-osan jalkaa ja palaa alkuperäiseen asentoon aina, kun se alkaa vapauttaa ilmaa suun kautta. Tämä harjoitus on suoritettava 5 kertaa peräkkäin, varoen, että hengitys ei ole puhdistettu. Kun lopetat 5 toistoa, tee sama harjoitus toisella jalalla.
3. Keskitä käsivarret kehon eteen
Samassa asennossa makaava vatsa ylös ja taivutettu polvilla, mutta sijoittamalla pallo takana ja pitämällä pesinhos 0, 5 tai 1kg kussakin kädessä, pitäisi ulottaa käsivarret ja koskettaa käsiä toisiinsa. Sinun pitäisi lähestyä käsiä, kun vapautat ilmaa suun kautta ja anna ilman päästää, kun kätesi venytetään takaisin lattialle.
4. Sadat
Makaa vatsa ylös, taivuta jalat kuten kuvassa ja nosta vartaloa lattiasta, pitäen kätesi vartena kehoa pitkin. Harjoitus koostuu vatsan pitämisestä, kun kädet liikkuvat ylös ja alas (aina venytettyinä) 10 kertaa peräkkäin. Toista vielä 9 kertaa, täyttämällä 100 siirtoa, mutta jaettu kymmenen kertaa.
5. Jalan kohoaminen
Löysää selkääsi, aseta pallo jalkojen väliin, lähellä nilkansi ja nosta jalat yhteen kuvan mukaisesti, laske sitten jalka ja käännä jalka ylös. Jalkaa ei saa nostaa siihen pisteeseen, jossa lanne selkäranka irtoaa lattiasta. Tämän harjoituksen aikana selkärangan tulee aina olla täysin lattialla.
Katso muut Pilates-harjoitukset Ballilla, jotka sopivat myös aloittelijoille.
Opettaja voi ilmoittaa, että muita tehtäviä suoritetaan elämänlaadun parantamiseksi ja laihtuminen. Pilates-luokat voidaan järjestää 2 tai 3 kertaa viikossa, joko yksin tai ryhmässä, mutta aina Pilates-ohjaajan ohjauksella, joka voi olla liikuntakasvattaja tai fysioterapeutti, koska ylipainoiset Pilates ei pitäisi tehdä kotona, jotta vältetään loukkaantumisvaara.
Kuinka hyödyntää parhaiten oppitunteja
Voidakseen hyödyntää Pilates-luokkaa kokonaan, on suositeltavaa suorittaa harjoitukset oikein, koska niin tonicity, tasapaino ja lihasvoima näkyvät nopeammin. Toinen hyödyllinen vinkki on keskittyä hengitykseen pitämällä huolta, ettei pidä hengitystä suorittaessasi harjoituksia, pitämällä virtauksen sisään ja ulos ilmasta noudattaen ohjaajan ohjeita.
Pilatesin tärkeimmät edut
Vaikka se ei ole korkea kalorikulutus, Pilates auttaa myös laihtua ja kehon rasvaa mobilisoimalla myös fyysistä kuntoa, edistää hyvinvointia ja lisää itsetuntoa.
Pilatesin edut ovat nähtävissä ensimmäisten harjoitusviikkojen aikana ja on helpompaa hengittää, pysyä ja pysyä pystyssä, vähemmän kipua, parempaa verenkiertoa jaloissa ja enemmän liikuntaa.
Näiden hyötyjen lisäksi Pilates auttaa parantamaan ryhtiä korjaamalla pään asentoa, joka on yleensä enemmän eteenpäin suuntautuva ja myös "hump", joka on tyypillistä, kun olet ylipainoinen. Nämä harjoitukset auttavat vahvistamaan lihaksia, lisäämään kehon joustavuutta ja vähentämään rasvan määrää verisuonten sisällä luonnollisesti alentamalla kolesterolia.
