Kilpailun aloittaminen pienillä etäisyyksillä on tärkeää, jotta keho sopeutuu uuteen rytmiin ja saa vastarintaa ilman ylikuormitusta ja kärsimättä vammoja, mikä on tärkeää myös kestävyyden harjoittelun vahvistamiseksi lihaksia kuten kehonrakennusta.
Joten ihanteellinen on aloittaa vaaleilla kävelyillä, jotka yhdistävät kiihtyneitä kävelyä tai lenkkeilyä. Muista aina lämmetä ja venyttää koko kehosi hyvin ennen harjoittelun aloittamista, sillä tämä valmistaa lihastesi ja jänteet vastustamaan liikuntaa.
Yksi varovaisuus, jonka on ryhdyttävä kilpa-ajotyön aloittamisessa, on toistuvilla törmäysvaurioilla, joten on erittäin tärkeää työskennellä reiden, sydämen ja yläraajojen lihasten vahvistamiseen, mikä lisää nivelten suojaamista lisäävää massaa lihaksia ja siten vähentää ei-toivottua saggingia
Juoksu 5 km 5 viikossa
Seuraavassa taulukossa esitetään, kuinka koulutuksen kehityksen tulisi olla 5 km.
| toinen | neljäs | perjantai | |
| Viikko 1 | 15 min kävelymatka + 10 min jog + 5 min kävelymatka | Toista 8 kertaa: 5 min kävelymatka + 2 min kevytjuoksu + 2 min kävelymatka | Toista 5 kertaa: 10 min kävelymatka + 5 min trotto + 2 min kävelymatka |
| Viikko 2 | 5 min kevytjuoksu + 5 toistoa: 5 min kevytjuoksu + 1 min kävelymatka | 10 min kevytjuoksu + 5 toistoa: 3 min kohtalainen kilpailu + 1 min kävelymatka | 5 min kävelymatka + 20 min kevytjuoksu |
| Viikko 3 | 5 min kevyt kävelymatka + 25 min kevyt jog | 5 minuutin kävelymatka + 5 toistoa: 1 min kohtalainen kilpailu + 2 min kevytjuoksu; Lopeta 15 minuutin kuluttua | 10 min kävelymatka + 30 min kohtalainen kilpailu |
| Viikko 4 | 5 min kevytjuoksu + 30 min kohtalainen kilpailu | 10 min kevytjuoksu + 4 toistoa: 2 min voimakas rotu + 3 min kevytjuhla; Lopeta 15 minuutin kuluttua | 5 min kävelymatka + 30 min kohtuullinen kilpailu |
| Viikko 5 | 5 min Jog + 30 min kohtuullinen juoksu | 10 min Trot + 6 toistoa: 3 min voimakas rotu + 2 min kevytkilpailu; Lopeta 5 min kävelymatkan päässä | Suorita 5 km |
Harjoittelun alussa on normaalia tuntea kipua vatsan puolella, joka tunnetaan myös nimellä aasiakipu tai fagotti-kipu, koska se ilmenee kehon vastustuskyvyn ja hengityksen puutteen puuttumisen takia. Näin pidät hengityksesi täällä.
Juoksu 10 km 5 viikossa
Jotta voisit aloittaa 10 km: n ajon, on tärkeää tehdä vähintään 30 minuuttia 3-4 kertaa viikossa, koska keho on jo voimakkaampi ja lihakset ovat vahvempia vastustamaan loukkaantumisia.
| toinen | neljäs | perjantai | |
| Viikko 1 | 10 min Trot + 4 reps: 3 min kohtuullisen kävelymatka + 2 min kevyt kävelymatka; Lopeta 10 min: n kulutuksella | 10 min Trot + 4 toistoa: 7 min kohtalainen kävelymatka + 3 min kevyt kävelymatka; Lopeta 10 min: n kulutuksella | 10 min Trot + 4 toistoa: 7 min kohtalainen kävelymatka + 3 min kevyt kävelymatka; Lopeta 10 min: n kulutuksella |
| Viikko 2 | 10 min Trot + 3 toistoa: 5 min kohtalainen kävelymatka + 2 min kevyt kävelymatka; Lopeta 10 min: n kulutuksella | 10 min trot + 3 toistoa: 10 min kevytrikko + 3 min kevyt kävelymatka; Lopeta: 10 min trotto | 10 min Trot + 2 toistoa: 25 min kevytjuoksu + 3 min kävelymatka |
| Viikko 3 | 10 min Trot + 3 toistoa: 10 min kohtuullinen käveleminen + 2 min kevyt kävelymatka; Lopeta 10 min: n kulutuksella | 10 min Trot + 2 toistoa: 12 min kevytrikko + 2 min kevyt kävelymatka | 2 toistoa: 30 min kevytjuoksu + 3 min kävelymatka |
| Viikko 4 | 10 min trot + 4 toistoa: 10 min kohtuullinen käveleminen + 2 min kevyt kävelymatka; Lopeta 10 min: n kulutuksella | 10 min Trot + 2 toistoa: 12 min kohtuullinen käveleminen + 2 min kevyt kävelymatka | 50 min kevytjuoksu |
| Viikko 5 | 10 min Trot + 5 toistoa: 3 min kohtuullinen käveleminen + 2 min kevyt kävelymatka; Lopeta 10 min: n kulutuksella | 30/40 min kevytkilpailu | Juoksu 10 km |
Vaikka väsymys ei näytä ja aktiviteetti ei kuluta kehoa, on tärkeätä kunnioittaa liikuntaa, jotta vältetään lihasten ja polvien vammat, koska rytmin asteittainen lisääntyminen vahvistaa ja lisää vastarintaa kehossa.
Jos olet jo saavuttanut tavoitteen, katso nyt, miten valmistaudut käymään 15 km täällä.
Miten nopeuttaa vastustuskykyä?
Vahvuuden ja kestävyyden lisäämiseksi on tarpeen sisällyttää nousuja harjoitusten aikana sekä parantaa fyysistä kuntoa ja kiihdyttää lihasten elpymistä. On tärkeää yhdistää kevyiden kilpailujen jaksot liikunnan aikana.
Lisäksi siirtyminen juoksemisen ja kävelyn välillä toimii myös kalorien polttamisen aktivoimiseksi ja laihdutuksen helpottamiseksi. Näin harjoittelun avulla voit polttaa rasvaa.
Miten valita oikeat lenkkarit
Jotta voit valita oikeat juoksukengät, on tärkeää tietää, millaista kengää sinulla on. Jos jalka koskettaa maata suoraa, askele on neutraali, mutta jos jalka koskettaa lattiaa edelleen sisemmän osan kanssa, harjoitus on pronatio ja jos se on ulkona, supinainen harppaus.
Kutakin askeltapausta varten on erityisiä lenkkareita, koska ne auttavat säätämään jalkaasentoa ja on tärkeää arvioida lenkkikengän paino, mukavuus ja onko se vedenpitävä, erityisesti ihmisille, jotka käyvät kosteissa ympäristöissä tai sade. Seuraavassa kerrotaan, millaista askelta haluat valita tenniksestä täällä.
Jos tunnet kipua ja epämukavuutta harjoittelun aikana, katso 6 kilpailun kipuongelmia.
Katso Tatiana Zaninin vinkkejä reseptiin, joka on hyvä kotitekoinen isotoninen, jotta voit parantaa harjoittelua:
