Kehittynyt rasvanpolttoharjoittelu

Kehittynyt HIIT-koulutus on erinomainen tapa polttaa kehon rasvaa vain 30 minuuttia päivässä yhdistämällä korkean intensiteetin harjoituksia, jotka tukevat lokalisoitua rasvanpolttoa ja eri lihasryhmien kehitystä.

Yleensä korkean intensiteetin harjoitukset tulisi aloittaa vähitellen lihaksen ja nivelten vammojen, kuten kontraktuurien ja jännetulehdusten, ehkäisemiseksi. Siten tämä koulutus jakautuu kolmeen vaiheeseen, kevyeen, kohtuulliseen ja edistyneeseen vaiheeseen, joka on aloitettava noin kuukauden kuluttua edellisestä vaiheesta.

Ennen kuin aloitat jonkin HIIT-intensiteetin harjoituksen vaiheen, on suositeltavaa tehdä vähintään 5 minuutin juoksu tai käveleminen oikein valmistaaksesi sydäntä, lihaksia ja nivelet liikuntaa varten.

Jos et ole tehnyt edellisiä vaiheita, katso: Keskitasoinen rasvanpolttoharjoittelu.

Kuinka tehdä kehittynyttä HIIT-koulutusta

HIIT-harjoittelun edistynyt vaihe tulisi aloittaa noin 1 kuukauden kuluttua välikoulutuksen aloittamisesta tai kun sinulla on riittävästi fyysistä valmistelua, ja se tulisi tehdä 3-4 kertaa viikossa, joten jokaisen harjoittelun välissä on aina lepopäivä.

Jokaisen pitkälle edenneen harjoituspäivän aikana on suositeltavaa suorittaa 5 sarjaa jokaisesta harjoituksesta 12-15 toistoa, joka kestää noin 60-90 sekuntia jokaisen sarjan välillä ja jokaisen harjoituksen välillä on mahdollisimman vähän aikaa.

Harjoitus 1: Burpee

Burpee on liikunta, joka toimii kaikkien lihasryhmien, erityisesti selän, rintojen, jalkojen, käsivarsien ja päiden kohdalla. Voit tehdä tämän harjoituksen oikein seuraavasti:

1. Jalkaa jalkasi kohdakkain hartioidesi kanssa ja laske sitten, kunnes olet takitupa;
2. Laita kädet lattialle ja työnnä jalat takaisin, kunnes olet lankkuasennossa;
3. Tee koukistus ja vedä jalat kohti kehoa palaten kaakkarien asemaan;
4. Hyppää ja venytä koko keho, työntäen kädet ylös pään yli.

Tämän harjoituksen aikana on tärkeää säilyttää rytmi sekä pitää vatsalihakset hyvin supistettuna lankun ja taipumisen aikana parantamaan saavutettuja tuloksia.

Harjoitus 2: Uppoavat painoa

Painoharjoittelu on hyvä aktiviteetti pakaroiden, jalkojen, vatsan ja selkälihaksen harjoittelemiseen sekä rasvan menettämiseen näissä paikoissa. Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun tulee:

1. Istu jalat lapa-leveydellä toisistaan ​​ja pidä painoa kädet, jalat pitkin;
2. Astu eteenpäin ja taivuta polvi, kunnes jalka reisisi on maanpinnan suuntainen, pitämällä etupää täysin tukevana lattialle ja selkä kantapää korotettuna.
3. Laske hitaasti lantiota, kunnes nivel muodostaa 90 asteen kulman ja selkäosan jalka koskettaa melkein lattiaa;
4. Mene ylös, palaa lähtöasentoon ja vaihda eteenpäin jalansijaa.

Suoritettaessa tätä harjoitusta on erittäin tärkeää pitää aina selkä suorana ja polvi eteenpäin jalan päältä jalan kärjen takana välttää vammoja.

Jos liikuntaa ei ole mahdollista käyttää painoja, on suositeltavaa käyttää pullot täynnä vettä.

Harjoitus 3: Triceps, paino kaulan takana

Tricepsin painonhallinta takaa kaulan takana on voimakas aktiivisuus, joka nopeasti kehittää käsivarren lihaksia ja vähentää myös paikallista rasvaa käsivarren alta. Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun pitäisi:

1. Seiso, pidä jalat leveydeltään toisistaan ​​ja aseta yksi jalka etukäteen;
2. Pidä paino molemmilla käsillä ja paina sitten kaulan takaosan taakse pitämällä kyynärpäät taitettuna pään reunassa;
3. Vedä käsiäsi pään yli ja palaa takaisin paikoilleen painolla kaulan takana ja toista.

Tämän harjoituksen aikana on tärkeää aina pitää selkäsi suorana ja siten on tärkeää kiristää vatsalihaksia hyvin.

Harjoitus 4: Paina painikkeella

Työntöpalkin painaminen on loistava tapa kehittää hartiat, kädet, selkä ja vatsalihakset. Jotta voit tehdä tämän harjoituksen oikein sinun pitäisi:

1. Istu jalat lapa-leveydellä ja pidä palkki molemmilla käsillä painoilla tai ilman;
2. Taivuta käsiasi, kunnes palkki pysyy lähellä rinnettä, mutta kyynärpääsi alas ja työnnä palkki ylös pään yli, venyttämällä käsiäsi;
3. Palaa asentoon palkin vieressä rinnassa ja toista harjoitus.

Harjoittelun aikana on suositeltavaa aina pitää selkäsi suoraan estääkseen selkäydinvamman, joten sinun abs on tiukka koko harjoittelun aikana.

Jos palkkia ei ole mahdollista käyttää painoilla, hyvä vaihtoehto on pitää luutikku ja lisätä kauhan tai muun esineen kummassakin päässä.

Harjoitus 5: Venytetyt käsivarret venyvät

Lankku, jossa on venytetyt kädet, on erinomainen tapa työstää vatsan alueen lihaksia vahingoittamatta selkärankaa. Voit tehdä tämän harjoituksen oikein seuraavasti:

1. Makaa lattialle vatsaan ja nosta sitten kehoa tukemalla painoa käsissä ja jalkojen kärjissä.
2. Pidä keho suorana ja maanpinnan suuntaisena, katseen kiinnittyessä maahan;
3. Pidä korttipaikka mahdollisimman pitkään.

Tämä harjoitus tulisi tehdä vatsalihaksilla, jotka on sovitettu hyvin, jotta lantio ei olisi rungon alapuolella ja voi aiheuttaa vammoja selässä.

Ne, jotka tarvitsevat laihtua ja polttavat rasvaa, tarvitsevat myös tietää, mitä syödä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen. Katso siis ravitsemusterapeutin Tatiana Zanin vinkkejä seuraavasta videosta: